11 etapas para construir uma rotina noturna e por que você deve
Hábitos

11 etapas para construir uma rotina noturna e por que você deve

Em 1961, Maxwell Maltz, MD, publicou um pequeno livro chamado Psycho-Cybernetics, baseado em um termo que ele definiu como "direcionar sua mente para uma meta produtiva e útil para que você possa chegar ao maior porto do mundo, paz de espírito . ” Nesse livro, Maltz discutiu a importância da rotina e do hábito como cruciais para a produtividade, escrevendo: "Estes, e muitos outros fenômenos comumente observados, tendem a mostrar que requer um mínimo de cerca de 21 dias para uma velha imagem mental se dissolver e um novo para gel. ”

Fora daquela frase inócua, que ele vagamente baseado em estudos observacionais de si mesmo e seus pacientes, nasceu o que agora é amplamente aceito como fato: leva 21 dias para fazer ou quebrar um hábito. Na realidade, a pesquisa provou que realmente não há um número mágico aqui e que pode levar de 18 a 254 dias para um hábito se tornar automático. Se isso soa vago, deveria. A construção de hábitos e a formação de rotina são ações extremamente pessoais.

Hábito vs. Rotina: Qual é a diferença?

A formação de hábitos é um tópico de pesquisa popular, mais do que rotinas. E é importante entender suas diferenças. Os hábitos exigem uma deixa e, com o tempo, formam uma parte de uma rotina. Por exemplo, um hábito é lavar as mãos depois de usar o banheiro. Usar o banheiro é a deixa para lavar as mãos. É habitual porque é um comportamento inconsciente desencadeado por pais, professores e placas colocadas em banheiros públicos.

Por si só, lavar as mãos é um hábito. Também pode fazer parte de um agrupamento de hábitos; isso é uma rotina. Por exemplo, talvez sua rotina matinal comece com a primeira deixa: um despertador. Em seguida, vem o café, a leitura matinal, o banho, o banheiro (com lavagem das mãos), a roupa e o ingresso no carro para ir ao trabalho. Cada uma dessas atividades são hábitos próprios. Juntos, eles formam uma rotina.

Por que você deve ter um propósito na sua rotina

Seja proposital, você tem uma rotina diária. Existem certos hábitos que você adquiriu, bons e ruins, que fazem parte de sua rotina diária. Por exemplo, anseio por doces após uma refeição - qualquer refeição. Claro, gosto de doces, mas o hábito se prendeu à deixa da hora das refeições. Com o passar dos anos, tornou-se um ato quase automático.

Meu objetivo, então, é reconfigurar minha rotina para ajudar em todas as maneiras que desejo crescer: produtividade, sono reparador, saúde geral e bem-estar … A lista continua. Isso também significa desenvolver maneiras de eliminar os hábitos que não quero, como doces após as refeições. Isso requer uma atenção diária e objetiva às minhas ações. Depois de construir uma rotina saudável, meu cérebro é liberado para trabalhar nas grandes coisas: meus objetivos.

As rotinas matinais não são mais importantes?

As rotinas matinais são populares tópico, mas gosto de pensar em minha rotina noturna como uma base crucial para minha rotina matinal - uma maneira de alterar minhas manhãs para dar o melhor de si. Quanto melhor minha noite, melhor minha manhã. Pense nisso: se você passar as noites dormindo na frente da TV com lanches açucarados, como acha que se sentirá na manhã seguinte? E se você passasse suas noites com um pouco de meditação, um pouco de diário e um pouco de tempo conversando com seus entes queridos.

Tudo isso para dizer que suas rotinas matinais e noturnas são interdependentes uma da outra, e nenhum é melhor que o outro. Por causa desta peça, nos limitaremos às rotinas noturnas.

11 etapas para construir uma rotina noturna

A coisa mais importante a lembrar aqui é que uma rotina é intimamente pessoal e infinitamente personalizável. Não caia na armadilha de tentar construir uma rotina que não foi feita para você. Por mais que eu queira ser uma coruja da noite, eu durmo por volta das 21h. toda noite. Tentando me forçar a entrar em um estado criativo às 22h. resultará apenas em sentimentos de frustração e fracasso. Lembre-se disso ao avançar por essas etapas.

1. Identifique sua rotina atual.

Isso é crucial. Você provavelmente tem uma dúzia de hábitos diários que nem mesmo percebe que está praticando. Comece sua revisão de rotina mantendo um pequeno caderno com você o tempo todo. Anote cada ação que você se lembra de ter feito. Sempre acorda dois minutos antes do seu alarme? Anotá-la. Sempre adicione um pacote extra de açúcar em seu café nas manhãs de segunda-feira? Anotá-la. Por mais inócuas que essas ações pareçam, elas estão ligadas a comportamentos inconscientes que moldam quem somos. Estar ciente deles é o primeiro passo para identificar aqueles que queremos manter ou substituir.

2. Faça sugestões que funcionem para você.

Se você quer criar um hábito, dê a si mesmo uma dica. É por isso que lembretes diários em aplicativos populares de dieta e exercícios são tão eficazes. Eles nos forçam a sair das rotinas automáticas de nossos dias e nos lembram da ação que estamos tentando construir em nossas novas rotinas. Tente tornar a deixa o mais natural possível. Por exemplo, se você está tentando comer frutas frescas e vegetais para lanches em vez de batatas fritas ou biscoitos, coloque tigelas de produtos frescos em várias mesas em sua casa. Pré-corte sacos de vegetais do tamanho de lanches para torná-los fáceis de pegar quando você estiver com pressa.

3. Personalize-o.

Não tente adotar uma mudança de estilo de vida que não se encaixe na sua vida. Tenho problemas para tomar café da manhã e conseguir minhas porções diárias de frutas e vegetais. Então, para mim, um grande e saudável smoothie é fácil e natural para mim. Parte da minha rotina noturna é colocar o liquidificador no balcão (sugestão do hábito) e ter todos os componentes do smoothie congelados em recipientes de dose única. Se eu não fizesse isso, provavelmente não teria tempo para cortar o produto ou pegar o liquidificador da prateleira do armário às 7 da manhã.

4. Ignore o número mágico - é um estilo de vida.

Rotinas propositadas são mudanças de estilo de vida. Observe a palavra “vida” nessa frase. Esta não é uma solução de 30 dias para você se sentir melhor e mais produtiva. Criar um hábito pode levar de 18 a 254 dias. Esse número é amplo por um motivo. É um número diferente não apenas para cada pessoa, mas também para cada hábito. Beber oito copos de água por dia é provavelmente mais fácil do que, digamos, sentar para escrever 1.000 palavras de um livro por dia.

Implementar meus smoothies diários é muito fácil, e levei cerca de 30 dias para isso para fazer parte da minha rotina. Mas sou mais resistente a hábitos físicos, como exercícios diários. Isso requer várias outras pistas e muito esforço para me convencer disso - tenho um longo caminho pela frente nesse hábito.

5. Reduza suas decisões.

Rotinas são difíceis de construir porque hábitos são difíceis de construir. Parte da rotina noturna que estou tentando construir é cortar o tempo de leitura na TV por uma hora antes de dormir. Durante o sono, nossas mentes processam e desembaraçam nossos pensamentos. “Sleeping on a problem” surgiu porque a pesquisa descobriu que nosso cérebro trabalha para desemaranhar e resolver nossos grandes problemas e pensamentos complexos enquanto dormimos. Minha teoria: se eu ler algo instigante antes de dormir, meu cérebro estará trabalhando com pensamentos significativos que irão melhorar minha vida. E por mais que adore um bom episódio de Bloodline, não é exatamente o tipo de combustível que quero dar ao meu cérebro.

Eu reduzo minha decisão (assistir TV ou ler?) "Escondendo" o controle remoto controle em uma gaveta e colocar meu e-reader ou leitura atual em um lugar óbvio como a mesa de café. Isso serve como uma dica de hábito e um redutor de decisão.

6. Reduza as tentações que levam a hábitos anteriores.

Este pode parecer óbvio, mas é uma dica poderosa para lembrar. Os hábitos são formados por meio de pistas. Se você tem o hábito de pegar uma lata de refrigerante por volta das 15h, substitua essas latas por garrafas de água ou mesmo por latas de água mineral.

7. Defina um tempo limite para a tecnologia.

Um conjunto crescente de pesquisas mostra que a tecnologia pode nos impactar negativamente à noite. Luzes azuis na tela mantêm nossa mente ocupada e podem afetar um sono reparador. Os ataques de dopamina nas redes sociais têm um efeito de degradação, que pode impactar negativamente nosso humor e até mesmo nosso estado físico. Sem mencionar que a maioria do que assistimos na TV não é exatamente voltado para metas. Isso não quer dizer que você precise vender sua TV e sair do sistema, mas significa que você pode recuperar algum controle definindo um horário de encerramento forçado todas as noites. Isso permite que você relaxe naturalmente e dedique suas horas noturnas a coisas benéficas, como tempo de conexão em seu relacionamento ou listas de gratidão em seu diário.

8. Faça uma atividade de relaxamento.

Às vezes, meu cérebro tem problemas para desligar à noite. Eu descobri que alguns alongamentos simples ou uma rápida sessão de ioga restauradora me ajudam a me sentir aterrado e naturalmente cair em um estado de pré-sono. Para alguns, um capítulo rápido em seu romance favorito é o suficiente para resolver o problema. Lembre-se de que a atividade não deve ser extenuante, pois pode fazer com que seu corpo e cérebro ganhem vida, o que não é o que estamos procurando neste momento.

9. Não se desespere se perder um dia.

Outra faceta interessante da pesquisa descobriu que a construção de hábitos não é tão dicotômica quanto pensávamos. Um estudo de 2010 relatou que os participantes que perderam um dia não tiveram mais resistência a longo prazo à construção de hábitos do que os participantes que concluíram a ação todos os dias.

Esta é uma mudança de estilo de vida, e isso significa que isso não é hora de se culpar por um dia perdido aqui e ali. Na verdade, esse tipo de resposta negativa pode nos fazer sentir mais resistentes à mudança geral. Aceite o dia que você perdeu e volte imediatamente para ele.

10. Planeje sua próxima manhã.

Na minha experiência, a melhor parte da minha rotina noturna é planejar a manhã seguinte. É parte da minha atividade de relaxamento que ajuda a dar ao meu dia uma "sensação de encerramento". Assim como você fecha um restaurante ou loja, faço um balanço dos eventos do dia: o que deu certo, o que realizei e o que ainda falta fazer. Isso me ajuda a fazer um plano de jogo para a manhã seguinte. Então, quando eu sair da cama, posso atacar o dia com um propósito, em vez de passar as primeiras horas (que descobri serem minhas melhores horas do dia) fazendo tarefas sem sentido ou distraídas.

11. Monitore seu progresso.

Semelhante ao diário de suas tarefas no início de sua revisão de rotina, mantenha um diário enquanto cria novos grupos de hábitos. Identifique o que está funcionando, o que vem facilmente e contra o que você é mais resistente. Isso permite que você continue personalizando sua nova rotina com o que faz mais sentido para você. Lembre-se, uma rotina não é um castigo ou um desafio de 30 dias que resolverá seus problemas; é uma maneira de trazer propósito, produtividade e paz de espírito para o seu dia.

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