5 maneiras de usar a atenção plena para consertar o cérebro, reduzir o estresse e aumentar o desempenho
Mindset

5 maneiras de usar a atenção plena para consertar o cérebro, reduzir o estresse e aumentar o desempenho

Mindfulness é uma técnica simples e comprovada por pesquisas que altera fisicamente seu cérebro. Aprenda como usá-lo para se tornar mais eficaz e menos estressado neste artigo do Dr. Travis Bradberry, publicado originalmente no LinkedIn Pulse.

Não faltam conselhos que afirmam fazer você melhorar, mas a meditação da atenção plena é a técnica rara e comprovada por pesquisas que impulsiona seu desempenho ao alterar fisicamente seu cérebro.

Pesquisadores da University of British Columbia recentemente reuniram dados de mais de 20 estudos para entender como a prática de mindfulness afeta o cérebro. Embora os pesquisadores tenham encontrado mudanças significativas em oito regiões do cérebro, há duas regiões que são de particular importância para você.

Nessas regiões do cérebro, o simples ato de praticar a atenção plena aumentou a atividade cerebral e a densidade do cérebro tecido:

  1. O córtex cingulado anterior (ACC), que é responsável pelo autocontrole. Ele permite que você resista às distrações, se concentre e evite a impulsividade para trabalhar com eficiência e tomar grandes decisões. O ACC também é responsável pela flexibilidade, e as pessoas que têm problemas nessa área do cérebro são conhecidas por aderir a estratégias de resolução de problemas ineficazes quando deveriam ajustar sua abordagem.
  2. O hipocampo, que, entre outras coisas, é responsável pela resiliência diante de contratempos e desafios. O hipocampo é facilmente danificado pelo estresse, tornando-se uma área necessária para a maioria das pessoas.

Mindfulness é uma forma simples, mas eficaz de meditação que permite que você obtenha controle de pensamentos e comportamentos indisciplinados. As pessoas que praticam a atenção plena são mais focadas, mesmo quando não estão meditando. Mindfulness é uma excelente técnica para reduzir o estresse, pois permite que você pare de se sentir fora de controle, pare de pular de um pensamento para o outro e pare de ruminar sobre pensamentos negativos. No geral, é uma ótima maneira de passar o dia agitado de maneira calma e produtiva.

Assim como fazer cachos aumenta a densidade muscular em seu bíceps, praticar mindfulness aumenta a densidade da matéria cerebral onde é importante. Mindfulness é talvez a única técnica que pode mudar seu cérebro dessa forma, o que produz uma onda de outros efeitos positivos. Felizmente, você pode colher os benefícios da atenção plena em apenas alguns minutos por dia.

Certa vez, Gandhi estava com um grupo de seguidores que perguntou sobre sua programação. Ele disse a eles: “Preciso reservar pelo menos uma hora por dia para meditar”. Eles ficaram irritados com isso e disseram a ele: "Não há como você ter tanto tempo!" Ele respondeu: “Bem, se for esse o caso, então preciso reservar duas horas por dia para meditar.”

Como Gandhi, você logo descobrirá que a atenção plena é uma das poucas coisas que são vale a pena seu precioso tempo, e quanto mais ocupado você estiver, mais importante é ter uma mente clara se quiser ser produtivo.

A atenção plena não precisa acontecer nas montanhas do Nepal ou um retiro de fim de semana sob voto de silêncio. A beleza da técnica é que ela é tão simples que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora.

Atenção plena é o simples ato de concentrar toda a sua atenção no presente. Isso requer que você observe seus pensamentos e sentimentos de forma objetiva, sem julgamentos, o que o ajuda a despertar sua experiência e viver o momento. Assim, a vida não passa por você.

Sei que isso pode parecer um pouco abstrato e complicado no início, mas não é. Veja como você pode fazer isso, mesmo com sua agenda lotada:

1. Concentre-se em sua respiração.

Sente-se em uma cadeira confortável com os pés apoiados no chão e passe alguns minutos sem fazer nada além de inspirar e expirar lentamente. Concentre toda sua atenção em sua respiração. Sinta o ar entrar em sua boca, descer pela traqueia e chegar aos pulmões. Em seguida, sinta seu corpo se mexer enquanto empurra o ar para fora dos pulmões. Quando vêm à tona pensamentos que o distraem de sua respiração, não se preocupe. Apenas deixe-os passar e volte sua atenção para a respiração. Depois de um pouco de prática, você deve ser capaz de gastar alguns ou vários minutos sem fazer nada além de mergulhar no ato de respirar, à custa de todos os outros pensamentos.

2. Dê uma caminhada.

Você também pode meditar apenas dando uma caminhada. Tudo que você precisa fazer é se concentrar em cada etapa. Sinta suas pernas se moverem e seus pés tocarem o chão. Concentre-se apenas no ato de caminhar e nas sensações ao seu redor (a brisa fresca, o sol quente ou o latido do cachorro ao longe). Quando você sentir outros pensamentos rastejando em sua mente, concentre-se ainda mais na sensação de caminhar. Focar em algo que é uma segunda natureza é revigorante porque altera seu estado de espírito quando você desliga o fluxo interminável de pensamentos que normalmente domina sua atenção. Você pode fazer a mesma coisa quando escova os dentes, penteia o cabelo ou faz uma refeição.

3. Sinta seu corpo.

Você nem mesmo precisa parar de fazer o que está fazendo para praticar a atenção plena. Tudo o que você precisa fazer é concentrar toda a sua atenção no que está fazendo, sem pensar sobre por que está fazendo isso, o que fazer a seguir ou o que deveria fazer. Quer seja o toque suave de seus dedos no teclado ou sua postura na cadeira, você pode direcionar sua atenção de seus pensamentos para suas sensações corporais no calor do momento.

4. Repita uma coisa positiva sobre você, indefinidamente.

Um dos principais objetivos da atenção plena é interromper o fluxo de pensamentos que circulam por sua mente continuamente a cada dia. Curiosamente, uma ótima maneira de fazer isso é escolher uma mensagem curta e positiva sobre você mesmo e repeti-la indefinidamente a cada respiração para manter sua mente no caminho certo. Uma ótima frase de escolha é "Eu sou capaz". A simplicidade mantém você fundamentado no exercício e impede que outros pensamentos assumam o controle. A frase certa também gera um pouco de confiança, o que nunca é demais.

5. Interrompa o ciclo de estresse.

Qualquer momento em que você se sentir estressado, oprimido ou preso em algo é o momento perfeito para praticar a atenção plena. Apenas pare o que estiver fazendo, deixe os pensamentos irem por um momento e pratique sua técnica favorita de atenção plena (respirar, caminhar ou se concentrar nas sensações corporais). Mesmo alguns minutos disso podem fazer uma enorme diferença para acalmar sua mente e reduzir o estresse. Você ficará surpreso com como as coisas parecem razoáveis, uma vez que você dedique alguns minutos para clarear sua cabeça.

Nada pode melhorar seu cérebro como a meditação de atenção plena. Faça um teste e você ficará surpreso onde chegar.

Foto de Eli DeFaria no Unsplash