Como melhorar sua saúde mental
Saúde

Como melhorar sua saúde mental

Nos últimos anos, artigos sobre ansiedade, depressão e uma série de outras condições de saúde mental tomaram a internet como uma tempestade - coisas sobre as quais muitas pessoas tinham medo de falar, décadas atrás. Eles temiam que isso pudesse fazer com que parecessem fracos, imperfeitos ou preocupados. Mas agora, uma onda de abertura e honestidade tem levado cada vez mais pessoas a falar sobre sua saúde mental e os problemas que podem estar enfrentando.

Você pode estar se perguntando: Mas o que exatamente é saúde mental? Você já ouviu falar de coisas como ansiedade e depressão, e está um tanto familiarizado com os efeitos negativos que o estresse pode ter no corpo. Mas você não sabe sobre as nuances dessas coisas e por que cuidar de nossa saúde mental é uma parte tão crucial de uma vida feliz, saudável e completa.

Você chegou ao lugar certo. Este guia cobrirá o que é saúde mental e por que ela é importante, ao mesmo tempo que explora as etapas tangíveis que você pode seguir para melhorar a sua hoje. Continue lendo para começar.

O que é saúde mental?

A saúde mental se refere ao estado de nosso bem-estar emocional, psicológico e social. Uma maneira simples de pensar sobre isso é assim: nossa saúde mental afeta como nos sentimos e pensamos, bem como agimos em certas situações.

Quando as pessoas pensam em saúde mental, muitas vezes pensam em condições alguém pode ter - coisas como transtorno bipolar, ansiedade ou solidão. Mas estar com boa saúde mental não significa apenas que você vive sem uma condição diagnosticável. Isso também significa que você é capaz de lidar com a vida cotidiana (e seus possíveis problemas e bloqueios) com graça e facilidade.

Uma das definições mais abrangentes e impactantes vem da Organização Mundial da Saúde (OMS): “A saúde mental é definida como um estado de bem-estar em que cada indivíduo realiza seu próprio potencial, pode lidar com as tensões normais da vida, pode trabalhar de forma produtiva e frutífera e é capaz de dar uma contribuição para sua comunidade . ”

Cuidar do nosso bem-estar emocional sempre foi importante, mas é imperativo agora mais do que nunca. A Geração Z, que compreende adolescentes e adultos jovens nascidos entre meados dos anos 1990 e meados dos anos 2000, é a mais provável de todas as gerações ter problemas de saúde mental, de acordo com uma pesquisa de 2018 realizada pela American Psychological Association (APA). Vinte e sete por cento dos membros da Geração Z afirmam ter saúde mental regular ou ruim, em comparação com 15% da geração Y, 13% da Geração X, 7% dos baby boomers e 5% dos adultos mais velhos.

Embora esses números são um tanto desconcertantes, há uma luz no fim do túnel: a geração que mais luta, a Geração Z, também é a que tem maior probabilidade de buscar suporte profissional para seus problemas de saúde mental, de acordo com o estudo.

Por que nossa saúde mental é importante?

O impacto de doenças e doenças físicas - como câncer, hipertensão e diabetes - tem sobre a saúde de uma pessoa é claro. Fazemos tudo que podemos para aliviar doenças físicas por meio de coisas como dieta, exercícios, medicamentos e visitas ao médico.

Mas, infelizmente, muitos de nós deixamos nossa saúde mental cair no esquecimento. Não pensamos nisso como estando no mesmo nível de importância que nossa saúde física. Mas a realidade é que é tão, senão mais, importante.

Veja este exemplo. Digamos que você seja pré-diabético. Você toma todas as medidas possíveis para evitar se tornar diabético por meio de exercícios e dieta alimentar. Você eventualmente baixa o açúcar no sangue a um nível aceitável, de modo que não é mais pré-diabético.

Digamos que você também seja uma pessoa incrivelmente estressada que trabalha mais de 60 horas por semana, deixando pouco tempo para socialização ou hobbies. Você pode pensar: É apenas um momento agitado na minha vida. O estresse vai se dissipar eventualmente. Mas você pode estar subestimando o impacto do estresse em seu corpo. Afinal, o estresse mal administrado pode levar a tudo, desde enxaquecas, comer demais, fadiga e dor de estômago até abuso de álcool, irritabilidade e depressão, sem falar no diabetes.

Este exemplo deve ilustrar como cuidar de nossa saúde mental é tão importante quanto cuidar de nossa saúde física. Nossa saúde mental afeta nosso estado diário de ser, e não administrá-la pode levar a uma série de problemas médicos relacionados.

Sua saúde mental afeta todos os elementos de sua vida, desde seu desempenho no trabalho até seus relacionamentos com seu outro significativo, familiares e amigos. Também pode afetar sua capacidade de dormir, bem como coisas menos tangíveis, como a probabilidade de você correr riscos, se esforçar intelectualmente e sentir emoções como gratidão, felicidade e realização.

Você pode não saber se você está apresentando sintomas relacionados a um problema de saúde mental, já que é possível manobrar a vida cotidiana sem nem perceber que está lutando. Alguns sinais de alerta de que você pode estar lutando, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA, são:

  • Comer muito ou pouco
  • Dormir muito ou pouco
  • Falta de energia
  • Mudanças de humor
  • Lutando com seus entes queridos
  • Sentir-se confuso, esquecido, no limite, com raiva ou chateado

Condições comuns de saúde mental

Quando as pessoas pensam em saúde mental, elas podem pensar em transtornos como transtorno bipolar e esquizofrenia. Embora sejam condições graves que requerem tratamento, elas não são as mais comuns no campo da saúde mental. O transtorno bipolar afeta apenas cerca de 2,6% dos americanos e a esquizofrenia afeta apenas 1%, enquanto as doenças depressivas afetam quase 10% dos americanos e os transtornos de ansiedade afetam quase 20%.

Devido à prevalência de ansiedade e depressão no EUA, é importante ser educado sobre os sinais e sintomas de cada um. Abaixo, vimos os problemas de saúde mental mais comuns que as pessoas enfrentam hoje.

Ansiedade

É normal sentir uma pontada de nervosismo ou ansiedade de vez em quando. Afinal, um pouco de ansiedade é uma parte necessária da vida - milhares de anos atrás, nossos ancestrais precisavam de ansiedade como forma de detectar ameaças.

Se você fica nervoso antes de fazer uma apresentação no trabalho ou tirolesa para na primeira vez, você provavelmente está sentindo uma dose normal e saudável de ansiedade. Se a sua ansiedade estiver presente e consumindo tudo, entretanto, pode ser problemático.

O Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH) oferece esta orientação para determinar quando a ansiedade se tornou problemática: “Para uma pessoa com ansiedade transtorno, a ansiedade não desaparece e pode piorar com o tempo. Os sintomas podem interferir nas atividades diárias, como desempenho no trabalho, trabalho escolar e relacionamentos. ”

As várias condições que caem sob o guarda-chuva da ansiedade, incluindo coisas como transtorno de ansiedade generalizada (TAG), fobias, ansiedade social e ataques de pânico - afetam quase um em cada cinco adultos nos Estados Unidos. O GAD é uma das condições de ansiedade mais prevalentes, afetando pouco menos de 3% dos adultos. (É mais comum em mulheres do que em homens.)

De acordo com o NIMH, se você tiver preocupação ou ansiedade excessiva na maioria dos dias por mais de seis meses, pode estar tendo GAD. Essas preocupações podem ser sobre qualquer coisa, desde seu trabalho e seus relacionamentos até sua saúde física. Você pode ter TAG se se sentir tenso com frequência, tiver dificuldade para se concentrar ou ter um sono reparador.

Depressão

Como humanos, a gama de emoções que sentimos varia muito . Dependendo do que está acontecendo em nossas vidas, podemos nos sentir animados e alegres em um dia, mas tristes ou com raiva no outro.

Emoções como tristeza, raiva e medo são uma parte normal da vida humana. Mas quando essas emoções se tornam intensas e persistentes, podem ser um sinal de depressão clínica ou outro transtorno depressivo.

A depressão clínica é definida como tendo alguns dos seguintes sintomas na maioria dos dias (na maior parte do dia) por pelo menos duas semanas, de acordo com o NIMH: tristeza persistente ou um sentimento de "vazio", desesperança, irritabilidade, sentimentos de culpa, fadiga, perda ou ganho de peso, mudanças no apetite e perda de interesse em hobbies ou coisas que você costumava amor.

Além da depressão clínica, outras condições que se enquadram nos transtornos depressivos incluem a depressão pós-parto e o transtorno afetivo sazonal (TAS).

Outras condições de saúde mental

Além da ansiedade e da depressão e das condições associadas, existem vários outros tipos de doença mental. As pessoas também podem sofrer de transtornos de personalidade (como transtorno de personalidade limítrofe e transtorno de personalidade narcisista), transtornos alimentares (como anorexia e bulimia), transtornos psicóticos (como esquizofrenia), transtorno de estresse pós-traumático e abuso de substâncias.

E quanto ao estresse?

Todo mundo sente ansiedade, seja ela nervosismo antes de comprar um carro ou frio na barriga antes do primeiro encontro. Provavelmente, todo mundo também passa por uma forma de depressão em algum momento, como a perda de um ente querido.

Da mesma forma, a maioria de nós passa por estresse em algum momento da vida. O estresse faz parte do ser humano. Pode se manifestar na forma de estresse relacionado ao trabalho, estresse financeiro, estresse relacionado a um evento importante da vida (como divórcio ou doença) ou estresse geral relacionado às tarefas e responsabilidades diárias de alguém.

Algum estresse é OK e pode até ser um elemento crucial para nos manter motivados e no caminho certo para alcançar nossos objetivos. Mas muito estresse, ou estresse mal administrado por um longo período de tempo, pode ter um efeito deletério em nossa saúde social, emocional e física.

O estresse pode se manifestar de inúmeras maneiras, de acordo com o NIMH . Algumas pessoas terão sintomas físicos, como dores de cabeça e de estômago, enquanto outras terão sintomas mais emocionais, como raiva e irritabilidade.

O estresse mal administrado por um longo período de tempo pode ter um sério impacto em nossa saúde. Pessoas com estresse crônico correm maior risco de infecções virais (como gripe e resfriado comum), observa o NIMH. Além disso, o estresse crônico não gerenciado pode levar a coisas como depressão, ansiedade, doenças cardíacas, pressão alta e diabetes.

Se você acha que está mais estressado do que deveria, não tenha medo de dê um passo para trás e reavalie suas prioridades. Você pode reduzir o trabalho? Se não, quais são algumas coisas que você pode fazer para gerenciar melhor seu estresse (por exemplo, exercícios, sono, meditação)? Consultar um terapeuta é algo que você deveria considerar neste momento da sua vida?

Não apenas atribua seu estresse ao status quo. Nossa sociedade está cada vez mais focada em trabalhar com afinco, esforçando-se para ser a melhor e visando atingir objetivos que parecem inatingíveis. Mas se fazer qualquer uma dessas coisas está colocando em risco sua saúde mental ou física, não vale a pena.

Saúde mental em números

Se você está lutando contra uma saúde mental condição, você pode se sentir sozinho. Ninguém em seu círculo social interno lidou com esse problema, pelo menos que você saiba. Há algo de errado comigo? você pode pensar. Por que não posso ser apenas normal?

Se pensamentos como esses algum dia vierem à sua mente, lembre-se: condições como essas são bastante comuns e, felizmente, é fácil tratar muitas delas. Abaixo estão algumas estatísticas ilustrativas sobre saúde mental nos Estados Unidos:

1 em 5: este é o número de americanos que experimentam um problema de saúde mental a cada ano. 9,8 milhões: este é o número de adultos americanos que têm um transtorno mental grave. Isso se traduz em cerca de um em 25 adultos. 6,9%: este é o número de adultos com depressão maior nos EUA 18,1%: este é o número de adultos com transtornos de ansiedade nos EUA. Nº 1: Em todo o mundo, a depressão é a principal causa de deficiência. 2 a 1: As mulheres têm duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão maior do que os homens.

A seguir estão os resultados da pesquisa anual Stress in America conduzida pela APA:

74%: número de adultos que afirmaram ter apresentado algum sintoma físico ou emocional devido ao estresse no mês anterior. 91%: O número de membros da Geração Z (de 15 a 21 anos) que disseram ter tido um sintoma físico ou emocional devido ao estresse no mês anterior. 1 em 5: o número de adultos que não sentem que fazem o suficiente para controlar seu estresse. 64%: O número de adultos que se sentem estressados ​​pelo trabalho. 63%: O número de adultos que se sentem estressados ​​por causa de problemas de saúde. 64%: O número de adultos que se sentem estressados ​​devido ao dinheiro. 48%: o número de adultos que se sentem estressados ​​devido ao estado da economia.

9 maneiras de melhorar sua saúde mental

Mesmo se você não tiver uma doença diagnosticada como ansiedade ou depressão, é vital priorizar o seu bem-estar emocional. Pode haver coisas importantes que você deixou de lado, e voltar aos trilhos pode significar a diferença entre apenas sobreviver e prosperar.

Abaixo, você encontrará informações detalhadas sobre nove maneiras de melhorar sua saúde mental.

1. Mantenha relacionamentos saudáveis ​​e prósperos.

A solidão é uma epidemia nos EUA no momento. Cada vez mais pessoas estão se sentindo isoladas e, por sua vez, ansiosas e deprimidas. A solidão pode ter um impacto impressionante na saúde mental e emocional de alguém, bem como na saúde física - um estudo descobriu que a solidão tem o mesmo impacto na expectativa de vida que a obesidade e o fumo. A solidão, descobriu o estudo, encurtou a vida de uma pessoa em 15 anos.

Uma das melhores maneiras de proteger sua saúde mental é priorizando seus relacionamentos. Ter fortes conexões interpessoais nos beneficia de inúmeras maneiras: nos ajuda a sentir que fazemos parte de uma comunidade, dá sentido à nossa vida, nos faz sentir aceitos e reforça que temos pessoas em quem podemos confiar em tempos de adversidade.

É importante lembrar que pedir ajuda a familiares ou amigos se você estiver lutando não é sinal de fraqueza, mas sim de força. Não deve haver vergonha ou constrangimento em pedir ajuda. Afinal, ser aberto e honesto com seus entes queridos pode ajudá-lo a iniciar o processo de cura.

2. Exercício.

O impacto do exercício na saúde mental de uma pessoa nunca pode ser enfatizado o suficiente. Esteja você lutando com ansiedade, depressão, estresse ou qualquer outra condição, o exercício deve desempenhar um papel importante em sua vida. O exercício pode melhorar o seu sono, fazer você se sentir mais relaxado e aumentar a produção de endorfinas do seu corpo (muitas vezes chamadas de hormônios da sensação de bem-estar), o que pode melhorar o seu humor.

Existem inúmeras maneiras de colher os benefícios dos exercícios. Você não tem que fazer treinamento intervalado de alta intensidade ou girar intensamente para colher os benefícios do exercício. Na verdade, apenas 30 minutos de caminhada por dia podem melhorar seu humor e reduzir o estresse, de acordo com o NIMH. Além disso, apenas cinco minutos - a duração de uma música - de exercícios aeróbicos, ou cardio, podem diminuir a ansiedade, de acordo com a Anxiety and Depression Association of America (ADAA).

Para adultos saudáveis, a quantidade recomendada de exercício é 150 minutos por semana de atividade moderada (como andar de bicicleta ou caminhada) e 75 minutos por semana de exercício mais vigoroso, como corrida, de acordo com o HHS.

3. Desafie-se.

Uma das piores coisas que você pode fazer na vida é ficar estagnado e complacente. Se você se mantiver no status quo, não poderá desfrutar de uma das melhores coisas da vida, que é a sensação maravilhosa que você obtém ao definir e alcançar metas.

Mesmo se você pensar que está em um bom lugar na vida e a maioria de seus objetivos foram alcançados, sempre há áreas para crescimento. A importância de ter metas para trabalhar não deve ser esquecida. Afinal, ter um propósito na vida é um elemento crucial para nossa felicidade geral e satisfação com a vida.

Dê uma olhada em sua vida e encontre uma área para crescimento. Talvez você queira ficar em melhor forma física, economizar mais dinheiro para a aposentadoria, publicar um livro, viajar para 10 países, ter filhos ou aprender uma nova habilidade. O que quer que você identifique como seu objetivo, escreva. Em seguida, dê uma olhada no guia de cinco etapas da colaboradora do SUCCESS, Margie Warrell, para definir e alcançar metas.

4. Pratique a gratidão.

Se você já se sentiu excessivamente ansioso, estressado ou deprimido, provavelmente está familiarizado com o ataque de pensamentos negativos sem fim. Uma ótima maneira de combater o pensamento negativo é praticar a gratidão.

Existem inúmeras maneiras de praticar a gratidão todos os dias. Uma maneira simples e eficaz é fazer um diário todas as manhãs ou noites. Passe 10 ou 15 minutos registrando no diário as coisas pelas quais você é grato, tanto pequenas quanto grandes. Esforce-se para listar de três a dez coisas. Explore as coisas gerais pelas quais você é grato, como sua saúde ou família, bem como pequenas coisas diárias pelas quais você é grato, como o bom tempo ou um elogio que seu colega de trabalho fez sobre sua roupa.

5. Verifique você mesmo.

Você pode estar ansioso, deprimido ou excessivamente estressado e nem mesmo perceber. Tente estar em sintonia com seu corpo e mente e observe os sintomas de que algo pode estar errado. Para verificar a sua saúde mental, pergunte-se o seguinte:

  • Ainda estou interessado em tudo que costumava me interessar?
  • Sinto-me mais irritado, zangado ou tenso do que o normal?
  • Estou bebendo álcool mais do que antes?
  • A qualidade ou a quantidade do meu sono diminuiu?
  • Meu apetite mudou? E quanto ao meu peso?
  • Tenho menos energia do que antes?
  • Meus entes queridos comentaram sobre alguma mudança no meu humor ou comportamento?

6. Aprenda sobre a meditação da atenção plena.

Talvez você já tenha lido sobre os benefícios da meditação, mas não tem tempo para meditar ou não acha que é certo para você. Entre na meditação da atenção plena.

A atenção plena é uma forma de meditação que permite que você se concentre (e até mesmo controle, em alguns casos) seus pensamentos. Isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. O objetivo da meditação da atenção plena é estar mais presente, em vez de ficar remoendo o passado ou se preocupar com o futuro.

Os benefícios da atenção plena são de longo alcance: ela pode reduzir o estresse, melhorar seus relacionamentos, aumentar seu foco e memória e ajudá-lo a se sentir mais à vontade.

Mas como isso funciona exatamente? A atenção plena pode ser praticada por meio da respiração profunda e focada. Também pode ser realizado caminhando sozinho na natureza ou praticando ioga. Outra maneira de praticar a atenção plena, de acordo com Travis Bradberry, colaborador do SUCCESS, é recitar repetidamente uma mensagem curta e edificante sobre você. Pense em algo que funcione para você (como “Não sou minha ansiedade”, “Sou forte” ou “Estou realizado”) e repita para você mesmo.

Procure praticar a meditação da atenção plena uma (ou duas vezes!) por dia durante 20 minutos.

7. Priorize seu sono.

Se você está ocupado com coisas como trabalho ou criando filhos pequenos, pode ter dificuldade para dormir de sete a nove horas por noite. Mas fazer isso é imperativo. Afinal, a privação de sono só vai agravar os problemas emocionais e psicológicos. Na verdade, um estudo descobriu que as pessoas que relataram ter insônia tinham quatro vezes mais chances de desenvolver depressão nos próximos três anos.

Um sono de boa qualidade não significa apenas dormir de sete a nove horas todas as noites. É também sobre dormir repousante e garantir que você esteja energizado para o dia que se inicia. Se você acordar 10 ou 15 vezes por noite, não sentirá que dormiu o suficiente para se preparar para o dia seguinte.

Se você está lutando para ter um sono reparador, tente incorpore práticas em sua vida que o ajudem a dormir melhor, como a meditação. Exercite-se todos os dias, se possível, faça uma dieta bem balanceada e tente eliminar coisas como cafeína, álcool e fumo, que podem afetar negativamente o sono. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso e evite fazer qualquer outra coisa que não seja dormir em seu quarto.

8. Incorpore o autocuidado em sua vida.

O autocuidado é diferente para cada pessoa, mas é um conceito simples: é importante dedicar um tempo para cuidar de sua saúde física, emocional e mental para viver uma vida gratificante. O autocuidado pode incluir itens nesta lista (como dormir bem, meditar e se exercitar), bem como outras coisas que fazem você se sentir bem consigo mesmo.

Exemplos de autocuidado incluem: alimentação saudável , viajar para algum lugar novo, experimentar coisas novas, relaxar na praia, passar um tempo com um amigo ou fazer uma massagem ou outro luxo. O tipo de autocuidado não importa tanto quanto o efeito: deve fazer você sentir que está se cuidando de uma forma que combate a ansiedade, a depressão e o estresse.

Calcule 20 minutos em seu dia para se concentrar no autocuidado. Faça um smoothie saudável antes do trabalho, faça uma longa caminhada na hora do almoço ou passe um tempo rindo com sua cara-metade antes de dormir.

9. Não tenha medo de procurar ajuda.

Se há uma coisa que os adolescentes e jovens adultos de hoje nos ensinaram, é a importância de buscar atendimento profissional quando necessário. A Geração Z é a mais provável de todas as gerações buscar tratamento de saúde mental. Eles entendem que não deve haver vergonha ou constrangimento em fazer isso.

Nos anos anteriores, havia um estigma associado a consultar um terapeuta ou psiquiatra. Mas hoje, esse estigma foi removido, à medida que mais pessoas do que nunca procuram tratamento para seus transtornos mentais, especialmente com o aumento da terapia remota online.

Se você sente que está lutando com seu saúde mental, não tenha medo de procurar ajuda profissional. Clique aqui para encontrar um terapeuta perto de você ou peça uma referência ao seu médico de cuidados primários.