O elo perdido para mudar seus hábitos
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O elo perdido para mudar seus hábitos

A maioria de nós entra em janeiro com nossas resoluções fortemente na frente de nossas mentes. Muitos de nós até fazemos ao longo do mês com louvor, acreditando que porque atingimos o Marco de 30 dias, que mudamos para sempre nossos hábitos. No entanto, à medida que atravessamos fevereiro e março, os novos hábitos muitas vezes caem no esquecimento, enquanto os velhos hábitos que estamos tentando mudar fique firmemente enraizado. Existe alguma maneira de mudar o padrão para sempre?

Como Charles Duhigg explica em seu livro The Power of Habit, todos os hábitos são compostos de três componentes principais: sugestão, rotina e recompensa. Portanto, uma das melhores maneiras de manter seus hábitos e criar rotinas mais fortes e produtivas é unir seus hábitos em uma cadeia ininterrupta. Isso significa que uma única deixa se tornará o ímpeto para uma série de hábitos saudáveis, porque a rotina e a recompensa do primeiro hábito se tornarão a deixa para o próximo e assim por diante.

Claro, adicionando um todo monte de novos hábitos em sua rotina diária provavelmente levará alguns foco e dedicação, pelo menos quando você está começando, então aqui estão algumas dicas sobre como criar cadeias de hábitos fortes que se tornarão uma segunda natureza em nenhum momento.

1. Explore seus objetivos.

Talvez você tenha uma lista de Hábitos de resolução de Ano Novo, ou talvez eles ainda estejam flutuando vagamente em sua cabeça. Como eles se parecem? Bebe mais água? Perder peso? É hora de ser mais específico. Tenha um objetivo claro em mente, como correr uma maratona em setembro ou beber 64 onças de água todos os dias. Então divida essas metas em etapas viáveis ​​que podem se tornar parte de sua rotina.

Vamos pegar a água exemplo. Talvez você coloque um copo de água de 500 ml ao lado de sua cama à noite e beba logo de manhã. Agora você já está a um quarto de distância sua meta diária. Faça a mesma coisa à noite. No meio do caminho. Agora beba 8 onças com café da manhã e almoço e outro copo grande com jantar (ou talvez durante seu treino), e seu objetivo será totalmente integrado à sua rotina.

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2. Conecte a corrente.

Descobrir onde você deseja adicionar hábitos à sua rotina é importante, porque isso o ajudará a saber qual será a sua deixa. Para a água, você tem várias sugestões (a menos que queira beber meio galão de água de uma vez): acordar, sentar para comer e ir para a cama. Mas e se você tiver mais de uma meta de hábito? Vai ser preciso muita força de vontade e foco para chegar a vários gatilhos e encaixá-los em sua rotina diária. Então, em vez disso, pegue um hábito (se for um hábito já estabelecido, melhor ainda!) E desenvolva-o para criar uma cadeia de hábito. Pense no que você faz quando acorda. Talvez você faça sua cama. Talvez você beba seu copo d'água. Qualquer que seja a primeira coisa, adicione-a até que você tenha uma rotina de várias etapas que inclua alguns de seus novos hábitos. Por exemplo, quando entro na cozinha todas as manhãs, a primeira coisa que faço é colocar uma panela de água para ferver para o meu chá. Por se tratar de um hábito bem estabelecido, usei-o como gatilho para um novo hábito: beber um copo d'água misturado com vinagre de maçã. Enquanto estou fazendo meu chá, sei que tenho que terminar minha bebida menos atraente antes de passar para a cafeína. Aquele primeiro gole de chá é meu gatilho para começar a fazer o café da manhã, e colocar meu prato na pia (outro hábito estabelecido) é meu gatilho para lavar a louça (hábito subdesenvolvido) e, em seguida, secar e guardá-la.

3. Vincule recompensas.

É importante fazer conexões agradáveis ​​em nossas cadeias de hábitos, porque não resistiremos tanto a nossos novos hábitos se eles estiverem ligados a algo que o cérebro percebe como uma recompensa. No exemplo da minha rotina, tomar uma xícara de chá (e aquela adorável primeira dose de cafeína pela manhã) agora se tornou minha recompensa por beber um copo grande de água com vinagre. Digamos que você precise correr cinco quilômetros como parte de sua programação inicial de treinamento para a maratona. Vincule isso a um hábito obviamente gratificante que você já possui, como ouvir seu podcast favorito. Faça um pacto consigo mesmo de que só ouvirá o seu podcast favorito quando se preparar e sair para uma corrida. Se esse podcast tiver a mesma duração do seu treinamento, melhor ainda.

4. Seja sábio com sua força de vontade.

Uma das razões pelas quais tantas vezes falhamos ao tentar integrar novos hábitos em nossas vidas é que temos uma quantidade limitada de força de vontade, e ela tende a se esgotar muito rapidamente com a quantidade de decisões que temos que tomar todos os dias. É por isso que você deve considerar quando sua força de vontade e energia estão em plena capacidade e quando você tende a cair do vagão ao tentar construir novos hábitos em sua rotina. Para a maioria das pessoas, a força de vontade está em seu ponto mais alto logo de manhã, porque nosso cérebro ainda não está cansado de tomar decisões. Já que sua determinação geralmente é mais elevada pela manhã, criar fortes cadeias de hábitos aqui faz sentido. Ajuda a anotar as cadeias de seu hábito no início, especialmente se elas forem longas, mas logo a memória muscular do seu cérebro começará a funcionar e você saberá intuitivamente o que vem a seguir. Com o tempo, seus hábitos estarão tão arraigados que você estará no piloto automático e poderá começar a concentrar sua energia na próxima grande conquista que espera realizar.

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