Seu guia de autocuidado para envelhecer com elegância
Saúde

Seu guia de autocuidado para envelhecer com elegância

Você sabia que não há nada em nossos genes que nos diga para morrer? Ou envelhecer, por falar nisso? Então, você já se perguntou: Por que envelhecemos?

Para mim, a necessidade de realmente entender tudo sobre envelhecer me atingiu em uma noite aleatória em uma cervejaria ao ar livre em Santa Monica, Califórnia, com meu irmãos mais novos. Muito mais jovem, na verdade - meu irmão tem 28 e minha irmã mais nova 24. Admito, não me encontro em bares cheios de millennials com frequência, mas meu irmão mais novo recentemente teve seu coração esmagado por uma separação e meu minha irmã e eu estávamos determinados a ajudá-lo a superar isso.

Então, lá estava eu, 43 anos, passando um tempo em um bar lotado de jovens na faixa dos 20 anos, vestido discretamente: sem maquiagem, cabelo bagunçado boné, vestindo um par de jeans, uma camiseta e tênis. E eu sou cardado - de verdade.

No começo, eu pensei, esse cara ou pensa que sou algum tipo de policial disfarçado ou se sente mal por mim. Mas não. Ele pegou minha identidade, olhou para ela, olhou para cima, imediatamente ficou surpreso e disse: “Uau! Você se manteve muito bem. ”

Minha irmã mais nova - a jovem altamente educada, idealista e politicamente correta que é - ficou furiosa e ofendida por mim. Eu, por outro lado, estava em êxtase. Agradeci e percebi que ele ficou genuinamente chocado ao descobrir que eu tinha 43 anos, mas quando me afastei, algo me atingiu.

Por que ele ficou tão chocado?

Na minha mente, eu parecia e sentia minha idade. Ou seja, me senti mais sábio, mais forte e mais bem-sucedido do que quando era mais jovem, possuindo uma confiança que só vem com o tempo e a experiência. Então, por que não era isso que 40 e poucos parecia para ele?

Mais importante, como você acredita que 40 e mais deve ser e sentir? Deixe-me adivinhar. Envelhecer significa que provavelmente você será:

  • Cansado
  • Esquecido e fora de alcance
  • Excesso de peso e fora de forma
  • Inflexível e dolorido o tempo todo
  • Experimentando queda de cabelo e cabelos grisalhos
  • Lidando com pele flácida e enrugada

Bem, adivinhe? Eu não sou nenhuma das opções acima. Na verdade, sou exatamente o oposto de tudo o que foi dito acima. (OK, para ser honesto, sou superesquecível, mas isso não é novidade. Eu nasci com aquele.) Mas durante semanas depois daquela noite com meus irmãos, comecei a prestar atenção a todos ao meu redor e a tentar adivinhar as pessoas idades na minha cabeça. Não pude deixar de me perguntar como as pessoas da mesma idade podem ser tão diferentes umas das outras no que diz respeito ao seu nível de energia, imunidade, memória, produtividade, funcionalidade, personalidade e aparência física. Eu não conseguia parar de pensar na causa dessas enormes variações na forma como as pessoas envelhecem. Eu sabia que precisava explorar, dissecar e decodificar os hábitos e comportamentos daqueles que parecem desafiar o envelhecimento.

Meu fascínio pelo envelhecimento levou a encontrar o que chamo de Seis Chaves para a força eterna, saúde e beleza, que compõe meu novo livro, com lançamento previsto para 18 de dezembro. Esteja avisado - há muita ciência por trás dessas seis chaves; eles são a abordagem mais abrangente e eficaz para "anti-envelhecimento". E embora eu saiba que esse termo se tornou um palavrão na maioria dos círculos do PC, podemos chamar uma pá de pá?

Não se trata de ter medo de envelhecer; é sobre envelhecer bem!

“Envelhecer com elegância” não significa desistir e aceitar a decadência. Cuidar de si mesmo significa manter-se com uma saúde fantástica, por dentro e por fora, por muito tempo.

“Envelhecer com elegância” não significa desistir e aceitar decair. Cuidar de si mesmo significa manter-se com uma saúde fantástica, por dentro e por fora, por muito tempo. Afinal, você gostaria de morar em uma casa dilapidada? Você deve negligenciar seu carro até que ele quebre? Você usaria roupas manchadas, sujas ou amassadas (a menos que esteja na privacidade de sua casa em uma farra da Netflix)?

Claro que não. Há um sentimento de orgulho e autoestima que vem junto com o cuidado de si mesmo. Este é o seu corpo de que estamos falando - seu único e verdadeiro lar. Você sabe, aquela concha física que literalmente abriga você por toda a sua vida. E é o único que você vai receber, então você deve cuidar dele e sobre ele! Como fica. Como se sente. Como funciona. E o mais importante, quanto tempo dura.

Então, para o caso de você erroneamente achar que cuidar de sua aparência, vida sexual, energia e vigor é arrogante, egoísta ou superficial, as seis chaves vão colocar isso noção de ir para a cama para sempre. Como você se sente, se comporta e se apresenta, tudo causa um impacto dramático na maneira como você se relaciona com o ambiente e as pessoas nele, o que, por sua vez, tem um impacto dramático na sua qualidade de vida e no modo como você envelhece. Quer dizer, longevidade é ótimo, mas longevidade sem vitalidade, imunidade e tudo o mais que mencionei - bem, isso não é tão bom.

Então, de volta à nossa pergunta original… POR QUE estamos envelhecendo? Embora tenha havido muitas teorias sobre esse assunto ao longo dos anos, apenas algumas delas realmente resistiram. Eles são os seguintes:

Danos: Algumas teorias propõem que o envelhecimento é o resultado de um ataque constante a várias moléculas e células em nosso corpo, desde proteínas até nosso DNA. Tudo, desde a exposição ao meio ambiente e subprodutos tóxicos (como átomos instáveis, íons ou moléculas conhecidas como radicais livres) até ineficiências nos sistemas de reparo natural do nosso corpo, causa esse dano, que se acumula como lixo dentro de nós ao longo de toda a nossa vida, levando a alguns efeitos biológicos sistemas falhem, o que por sua vez causa e acelera o processo de envelhecimento. Quase todas as pesquisas e observações apontam para que isso seja verdade.

Destino: Há alguns que teorizam que o envelhecimento é predeterminado. Essas pessoas acreditam que o envelhecimento é codificado em nossos genes e ocorre em um cronograma fixo acionado por esses genes.

Imagine que há algum tipo de "projeto" predeterminado que segue seu curso, então certos processos regulados geneticamente assumem e basta girar um botão de forma que sinalize: "OK, é hora de você ir agora!" Um famoso biólogo britânico, Sir Peter Medawar, acreditava que, assim que um organismo dá à luz, começa a morrer para que o risco de transmitir as mutações nocivas que tendem a surgir em nossos genes após a reprodução não seja transmitido às gerações futuras . E sim, há verdade nisso também.

Mas a questão é ... quando você tem que envelhecer? Aos 40? Noventa? Duzentos?

É aí que as Seis Chaves e seu compromisso com o autocuidado dentro delas entram em jogo. O que fiz nas Seis Chaves foi analisar as causas e os efeitos do envelhecimento juntos, a fim de fornecer a estratégia mais inteligente que faz com que as informações trabalhem a seu favor e não contra você, fornecendo a abordagem mais abrangente e eficaz para desbloquear o seu estado mais saudável, mais forte e cuidadoso.

© BRIAN BOLTON

Aqui está uma breve introdução a cada chave e várias das muitas etapas acionáveis ​​para você começar.

Chave nº 1: Domine suas macromoléculas

Suas células (cerca de 37 trilhões delas) são os seus blocos de construção, e cada uma tem um propósito. Dentro de cada um desses pequenos sugadores existem diferentes tipos de moléculas que são absolutamente essenciais para o bom funcionamento dessa célula.

Quatro classes de moléculas - ou macromoléculas - são particularmente importantes. Você reconhecerá três dos quatro porque você os come todos os dias. Eles são proteínas, carboidratos e lipídios (gorduras). Ficou surpreso com o fato de que cada célula do seu corpo é composta de três coisas que as pessoas têm discutido sobre se devem ou não comer nos últimos 50 anos? Sem gordura, sem carboidratos, etc. É tudo touro. Lembre-se dessas informações na próxima vez que uma dieta da moda for reembalada e vendida para você.

Sua dieta deve incluir proteínas, carboidratos e gordura. Período. A proporção pode variar um pouco, mas em última análise, trata-se de alimentar suas células porque você é tecnicamente uma grande massa de todos os três. E não, esta não é uma licença para comer comida de merda. É sobre versões de qualidade de todos os três macronutrientes.

A última macromolécula a ser discutida, os ácidos nucléicos, provavelmente também estará no seu cardápio esta noite. Eles são encontrados em quase todos os tipos de alimentos, mas mais predominantemente em peixes (ou qualquer forma de proteína), frutas com alto teor de fibras, ácidos graxos ômega-3, feijões, etc. Conforme você digere sua comida, os ácidos nucléicos dentro dela são divididos em nucleotídeos que são as moléculas que se unem para formar seu DNA.

Juntos, esses quatro fantásticos de macromoléculas constituem a maior parte do peso seco de cada uma de suas células - eu digo secas porque suas células também estão cheias de água - e são responsáveis ​​por uma série de tarefas que gerenciam as funções de suas células. Então, você pode imaginar como mexer com qualquer um desses quatro grandes pode bagunçar completamente o quão bem você envelhece.

Uma coisa a fazer:

Infelizmente, não é divertido . Não é o que comer - é o que não comer. Uma das maiores áreas de interesse no estudo do envelhecimento agora é o impacto da restrição calórica na extensão da vida e da saúde, o tempo que você permanece saudável.

Em última análise, comer menos tem demonstrou ser eficaz em reverter muitos problemas relacionados à idade em uma variedade de organismos - não apenas em nós. Comer menos fez com que os ratos vivessem 40% mais e os macacos mais de 20% mais.

Um estudo recente de dois anos da Escola de Saúde Pública da Universidade Estadual da Geórgia descobriu que quando os participantes reduziram suas calorias diárias em 25 por cento, eles tiveram menos sinais de estresse oxidativo do que os participantes que comeram como quiseram.

Sua melhor aposta: comer uma dieta balanceada com a maior variedade possível de frutas e vegetais, proteínas magras e grãos inteiros, sendo evite alimentos processados ​​e açúcar sempre que puder.

Chave nº 2: controle as variáveis ​​

Você não ficará surpreso ao saber que sua genética desempenha um papel na sua longevidade. Mas você percebeu que seus genes não são necessariamente gravados em pedra desde o nascimento? Seu DNA, como tudo em você, muda com o tempo, dependendo das variáveis ​​às quais você está exposto.

Os cientistas agora acreditam que vários fatores podem realmente alterar seu código genético. Assustador, certo? A exposição a tudo, desde alimentos processados, fumo, toxinas ambientais, raios ultravioleta, doenças, etc., pode alterar suas características genéticas de uma forma que não apenas traz problemas relacionados à idade, mas torna possível para você passar por essas falhas que aceleram o envelhecimento para seus filhos.

Acontece que seu ambiente - o que você come e bebe, como você se exercita e a que está exposto - tem uma enorme influência em seu DNA e em como você envelhece. Mas existem várias maneiras de obter uma vantagem sobre sua genética.

Uma coisa a fazer:

Para continuar com o tema da restrição de calorias (desculpe!), Saiba que não é só como tanto você come, mas o que você joga de volta que mantém seu genoma bonito e feliz. Por exemplo, você precisa moderar seu consumo de gordura - ponto final! Ao mesmo tempo, comprovou-se que consumir vegetais de folhas verdes escuras e chá verde têm efeitos positivos com a idade. O exercício tem um efeito positivo semelhante - chocante, certo !?

Além da dieta e exercícios adequados, aqui está uma regra rígida: se for tóxico, venenoso ou ruim para você em em geral, provavelmente está fazendo alterações no DNA que definitivamente não estão ajudando você a envelhecer mais devagar.

Alguns dos principais inimigos do seu genoma incluem a fuligem da poluição do ar, amianto e baixos níveis de benzeno (um solvente industrial encontrado em tinta, detergentes, verniz, cola, pesticidas, limpeza industrial, gás e outros combustíveis - e até mesmo em folhas de secagem e velas de cera de parafina!)

Chave nº 3: Tensão do braço forteO estresse nos envelhece, e trabalhar contra ele é a definição de autocuidado. Todos nós vimos presidentes saírem do cargo com cabelos grisalhos e rostos encovados que parecem duas vezes mais velhos do que quando começaram. Todos nós conhecemos pessoas que passaram por momentos difíceis ou trabalharam em empregos exigentes que parecem sair do outro lado cheias de rugas em excesso, bolsas nos olhos, cabelos ralos e uma série de outros sintomas que vêm com o envelhecimento prematuro.

Quando seu sistema de resposta ao estresse permanece ativo ao longo do tempo, o mesmo ocorre com o fluxo constante de hormônios do estresse, principalmente adrenalina e cortisol. A adrenalina aumenta sua frequência cardíaca e aumenta sua pressão arterial para obter mais energia, mas deixada assim, ela inibe a digestão, afeta sua visão e audição e aumenta o risco de hipertensão e derrame.

A vida moderna é repleta de estressantes eventos. A maioria das pessoas pensa que o estresse é causado apenas por coisas como a pilha de contas que se amontoam na sua mesa, a dinâmica do relacionamento com sua família ou amigos ou as longas horas gastas tentando gerenciar ambos os itens acima. Infelizmente, no entanto, o estresse pode vir de muitas formas que você pode nem estar reconhecendo:

Físico: como esforço intenso, trabalho manual, falta de sono, viagens, longas horas de trabalho, por exemplo.

Químico: drogas, álcool, nicotina e poluentes / produtos químicos ambientais, como má qualidade do ar, má qualidade da água, pesticidas, toxinas em produtos de limpeza, toxinas em produtos de beleza e higiene e assim por diante.

Nutricional: os exemplos podem incluir alergias alimentares, produtos químicos em alimentos processados ​​(gorduras falsas, cores falsas, conservantes, aromatizantes e adoçantes falsificados), deficiência de vitaminas e minerais, privação de calorias, desidratação e ingestão excessiva de calorias, etc.

Traumático: pode incluir ferimentos ou queimaduras, cirurgia, doença, infecções, temperaturas extremas e exposição prolongada aos raios ultravioleta, e assim por diante.

Psicoespiritual: pode variar de relacionamentos conturbados, financeiros ou pressões de carreira, perda de um ente querido, desafios com objetivos de vida, alinhamentos espirituais t e estado geral de felicidade, traumas de infância passados, só para citar alguns.

Por essa razão, controlar o estresse e fazê-lo funcionar a seu favor em vez de contra ele é uma batalha que deve ser lutou em uma miríade de frentes.

Uma coisa a fazer:

Girar a chave do estresse na direção certa requer uma abordagem holística de alimentação correta, exercício correto, mitigação do estresse psicológico, adaptação sua mentalidade para gerenciar melhor os incitadores da idade bioquímica do estresse e evitar traumas físicos e produtos químicos ambientais, tanto quanto possível.

Você já ouviu falar sobre os benefícios da atenção plena e da meditação, da terapia da conversa e de uma série de outras estratégias para desestressar - experimente-os. Eles literalmente mudam a fisicalidade e a composição bioquímica do seu cérebro para muito melhor.

Chave nº 4: Facilite a inflamação

Primeiro ponto: a inflamação é realmente sua aliada. É a primeira resposta do seu sistema imunológico, um processo que vem ao resgate para combater bactérias e vírus, bem como para curar após ferimentos e infecções. Seu corpo fabrica certas células imunológicas e anticorpos que atacam substâncias estranhas e ruins para você, então certos hormônios são liberados (como a histamina) que expandem seus vasos sanguíneos para que todos esses elementos de cura possam fluir diretamente para o tecido comprometido. É essa onda de fluxo sanguíneo extra que faz com que uma área fique inchada, vermelha e quente. Isso é inflamação aguda.

Mas há um aumento lento e gradual da inflamação dentro do corpo à medida que envelhecemos, e a inflamação crônica de baixo nível é destrutiva - um fenômeno conhecido como "envelhecimento por inflamação". Há uma série de fatores internos e externos que podem causar isso, desde o que jogamos em nossas barrigas como alimento até as bactérias que realmente vivem lá.

É a inflamação crônica que nos faz parecer e nos sentir mais velhos do que nós realmente são e nos torna mais suscetíveis a doenças relacionadas à idade.

Uma coisa a fazer:

Muitos estudos sugeriram que a inflamação crônica está ligada a desequilíbrios nas bactérias intestinais. Por exemplo, quando bactérias intestinais de ratos velhos foram colocadas na barriga de ratos jovens saudáveis, eles experimentaram inflamação crônica.

Consumir alimentos fermentados como kefir e kimchi, que são ricos em probióticos (bactérias vivas benéficas) , pode ajudar a reabastecer sua boa flora intestinal. E comer alimentos com fibras prebióticas (não digeríveis), como cascas de maçã e feijão, ajuda a alimentar as bactérias boas em seu intestino.

O modo como você termina seu dia também afeta seus níveis de inflamação. Acontece que uma boa noite de sono reduz muito a inflamação crônica. Mas aqui estão as más notícias - apertar o botão de soneca não é solução. Dormir mais do que o necessário tem o mesmo efeito sobre os níveis de inflamação que não dormir o suficiente! Então, qual é o ponto ideal para dormir? De acordo com a ciência, são sete a oito horas de sono ininterrupto por noite.

Chave nº 5: Faça seu metabolismo funcionar

Você conhece os princípios básicos do metabolismo: quanto mais rápido você metaboliza os alimentos , geralmente, menos peso você ganha.

Mas você conhece aquele velho ditado que diz que a vela acesa com o dobro do brilho queima a metade do tempo? É uma boa metáfora quando se trata de envelhecimento, porque metabolismos mais rápidos criam estresse oxidativo em seu corpo. Isso não quer dizer que um metabolismo mais lento e os efeitos associados, como a obesidade e seus grupos mortais, também são superiores. Se você é uma daquelas pessoas que pode comer o que quiser e não ganhar um quilo, vale a pena fazer coisas que realmente diminuem o seu metabolismo? Tipo, não fazer exercícios, não dormir direito e não comer alimentos ricos em proteínas (que requerem mais energia para digerir do que carboidratos e gorduras)? Não, claro que não.

Nosso objetivo não é desacelerar o metabolismo, mas inibir certos aspectos do metabolismo que aceleram o envelhecimento e maximizam os aspectos que ajudam a combatê-lo.

One Thing to Faça:

Pronto para as boas notícias? A dieta e os exercícios continuam sendo os principais transformadores quando se trata de afetar o seu metabolismo, e nós os cobrimos completamente. Mas, há outros a considerar, e aqui está um:

A quantidade de sol a que você está exposto - especialmente os raios ultravioleta B (UVB) (os responsáveis ​​pelas queimaduras solares) - podem influenciar negativamente seus níveis de a enzima mTOR, responsável por regular o metabolismo em nível celular. Pesquisadores procurando maneiras de reduzir o risco de câncer de pele inibindo mTOR estabeleceram uma conexão entre a radiação UVB e a ativação anormal de mTOR, mas a ligação entre a radiação UV e a sinalização mTOR não foi totalmente estabelecida.

Ainda , se você realmente precisa de outro motivo para observar sua exposição ao sol, aí está.

Chave nº 6: Enfrente telômeros

No final de cada fita de DNA em seu corpo são pontas protetoras, chamadas telômeros. Imagine as pequenas pontas de plástico dos seus atacadores. Esses telômeros encurtam à medida que envelhecemos. Cada vez que seu DNA se replica, ele se corta um pouco mais e mais.

O tamanho é importante aqui, porque quando esses fios se tornam muito curtos, eles "perdem suas capas", por assim dizer, deixando as células incapaz de se dividir e marcar as células para a morte. Conforme as células da pele e do pigmento morrem, começamos a ver rugas e cabelos grisalhos. Mas o que é realmente ruim é quando nossas células imunológicas começam a morrer e aumenta o nosso risco de doenças cardíacas, diabetes, declínio cognitivo, morte prematura e vários problemas relacionados à idade.

Mas isso é não é inevitável. Podemos reduzir MUITO a taxa em que nossos telômeros estão “encurtando” e, em alguns casos, até mesmo regenerá-los. Tudo, desde o que você come, como você se exercita e até mesmo o quão ansioso ou deprimido você se sente, pode desempenhar um papel importante para manter seus telômeros longos e fortes. A sexta chave consiste em atrasar o desgaste dos telômeros.

Uma coisa a fazer:

A boa notícia é que, ao tomar medidas para melhorar as outras cinco chaves, você também protegerá seus telômeros. Mas a primeira e mais importante coisa a fazer é se acalmar.

Há muitas pesquisas para comprovar que a forma como você reage aos eventos da vida pode impactar seus telômeros. Uma das investigações mais abrangentes até hoje sobre os efeitos do estresse de curto prazo nos telômeros - uma meta-análise que se baseou em todos os estudos em todas as línguas sobre a relação entre os dois - descobriu que a relação entre o comprimento dos telômeros e o estresse percebido era aproximadamente igual à relação entre o comprimento do telômero e a obesidade.

Os especialistas acreditam que abordar qualquer nova luta na vida não como uma ameaça enorme e intransponível, mas como um novo desafio pronto para ser superado pode fazer a diferença.

Cuide de si mesmo começando AGORA

Já cobrimos muito aqui. Mas você deve saber o seguinte: nenhum fator é verdadeiramente independente de - ou mais importante do que - o resto, e é o entrelaçamento dessas causas e efeitos que, em última análise, nos envelhece.

Bem, retiro o que disse. Existe um único fator que pode retardar o seu envelhecimento: é você. Está no seu compromisso de cuidar de si mesmo mental e fisicamente.

Trate bem seu futuro hoje.

Relacionado: 5 atitudes para envelhecer com graça

Adaptado de The 6 Keys © 2018 por Jillian Michaels com Myatt Murphy. Usado com permissão de Little, Brown and Company, New York. Todos os direitos reservados. Este artigo apareceu originalmente na edição de inverno de 2018 da revista SUCCESS.